​Gode råd

• ​​​Is kan lindre​
  
• Rygsøjlen

• Lyt til din krop

• Ligger du godt?

• ​Ligge på ryggen

• Morgensmerter

• Rul ud af sengen

• Brug armene når du rejser dig

• Sidder du rigtigt?
  

• Pas på bi- og trifokale briller

• Sid lige foran skærmen
  

• Indeklima

• Stress

• Din hvilestol skal støtte hele ryggen

• Når du bærer

• Tips i dagligdagen

• Ret dig op og skyd brystet frem

• Undgå høje hæle

• Ret dig op når du kan

• Syn og hørelse kan spille ind

• Skift stilling og bevægelser

• Hold mange små pauser

• Pas ekstra på, hvis du har ondt

• Gå ned i knæene

• Brug kroppens vægt, når du skal skubbe eller trække

• Hus og havearbejde

• Skift tit mellem forskellige former for havearbejde

• Hold dig i gang med småture

• Samleje og lændesmerter

• Hosten og nysen

• Hold maven i orden

• Motion skal der til

• Indstil cyklen rigtigt

• Gå!!

• Løb helst hvor der er blødt

• God kondition forebygger

• Is og varme

• Et kvarters is og en times pause

• Alt koldt kan bruges

• Pas på træk!

• Hold humøret oppe!​​

​Advarsel

Kuldepakninger må aldrig anbringes direkte på huden. Kom altid et stykke stof imellem.​

​

Isbehandling bør ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre mennesker.

Hold ikke telefonen mod øret med skulderen.

Det er belastende for nakken, hvis telefonen holdes op mod øret med skulderen, så lad være! Brug om nødvendigt en telefonbøjle, dvs. et stativ med hovedtelefon og mikrofon.

​

Brug af briller Bi- og trifokale briller (fler-styrke briller) bør undgås, da de tvinger nakken til for- eller bagoverbøjninger, der på lang sigt giver ubehag.

​

Indstilling af arbejdsbordet

Arbejdsbordet skal helst kunne vippes. Bordhøjden skal være 3-5 cm over albuehøjde, målt mens du sidder med sænkede skuldre. Arbejdsfladen bør skråne 35-45º ved læsning, men være vandret, når du skriver. Benene må ikke være over kors eller viklet omkring stolebenene. Fødderne må gerne hvile afslappet på et fast underlag; den ene fod lidt foran den anden.

​

Let adgang til udstyr på skrivebordet

Placér det udstyr, du bruger mest på dit skrivebord, så det er let at komme til, f.eks. telefon, computer og telefax.​

​Computertastaturet

Tastaturet til computeren skal være vandret, så du undgår at skulle bukke håndleddet bagover eller hæve armene. Høje mennesker kan eventuelt hæve tastaturet lidt fortil, så det hælder lidt bagover. Bruger du mus og numerisk tastatur, kan musen med fordel bruges med venstre hånd; det giver en god balance.

​

Indstilling af skærmen​

Skærmbilledet står klarest, hvis der ikke er for lyst i rummet, så det er bedst at undgå at placere skærmen for nær et vindue. Skærmens overkant skal være i øjenhøjde og afstanden være mindst 40 cm. Undgå reflekser fra vinduer og lamper.

​

Sådan placeres manuskriptholder

Hvis du ofte bruger manuskriptholder, bør den placeres lige foran i passende øjenhøjde med skærmen ved siden af. Bruger du sjældent manuskriptholder, kan den placeres under skærmen eller skiftevis til højre og venstre for skærmen.

Placér stolen så du sidder lige foran skærmen og ikke behøver dreje dig. Du bør altid undgå at sidde for længe ad gangen; benyt enhver lejlighed til at gå lidt rundt.
Brug musen så lidt som muligt

​

Brug af musen
Musen bør være ergonomisk formet, så hele hånden hviler på musen. Undgå at stritte med fingrene; du behøver i virkeligheden kun at bruge meget få muskler!
En musemåtte gør det lettere at styre musen præcist, og nedsætter også risikoen for, at der på et eller andet tidspunkt simpelthen ikke er plads på bordet til at bruge musen.

​

Indeklima
Alle ved, at dårligt ventilerede rum har en negativ indflydelse på næsten alt, og at røgfyldte rum heller ikke er gavnligt. Sørg derfor for en god ventilation.
En rumtemperatur på ca. 20 grader vil være tilpas for de fleste, og det er vigtigt at undgå for lav luftfugtighed, da mange ellers vil få tørre øjne, næse og mund.​

​Alternativer til musens funktioner

Udover tastaturet findes der en række alternativer til en del af musens funktioner. F.eks. findes der en berøringsfølsom plade, hvor fingerens lette tryk på pladen erstatter trykket på museknappen. Mange med arm- eller skuldersmerter har haft glæde af at skifte musen ud med en styrekugle, en såkaldt trackball.

​

Mus ikke egnet til grafisk arbejde
Musen er velegnet til tekstbehandling, mens meget grafisk arbejde kan udføres lettere med en trykfølsom pen og i mange spil vil en joystick være at foretrække. Skift efter behov, og hvor det er muligt, så belastningen varieres.

Skærmen bør kunne justeres i højde og lysstyrke. ​

Alle ved, at dårligt ventilerede rum har en negativ indflydelse på næsten alt, og at røgfyldte rum heller ikke er gavnligt. Sørg derfor for en god ventilation.​

Ca. 20 grader og ikke for lav fugtighed
En rumtemperatur på ca. 20 grader vil være tilpas for de fleste, og det er vigtigt at undgå for lav luftfugtighed, da mange ellers vil få tørre øjne, næse og mund.​

Det er meget vigtigt for hele ryggen, at du har en god holdning. Den må ikke være spændt. Kontrollér i et spejl, om der er symmetri mellem højre og venstre side af kroppen.​

Fordel vægten
Stå med lige meget vægt på begge ben og ens belastning på forfod og hæl. Knæ og hofter skal være en smule bøjede og brystkassen løftet frem og ud til siderne. Forestil dig, at du har en medalje på brystet, du gerne vil vise frem.

Slap af i skuldrene
Skuldrene skal hænge afslappede ned, og toppen af hovedet skal hele tiden holdes så højt som muligt. Øv dig for eksempel ved at gå med en bog på hovedet.​

Det er altid vigtigt både at du varierer dine bevægelser, og at du skifter stilling ofte.

Arbejder du med armene oppe, er det altså ekstra nødvendigt med mange små pauser. Pauser af få sekunders varighed er dog ikke nok til at gøre musklerne friske igen. Gå lidt rundt ind imellem. Stå på noget, hvis du skal hænge vasketøj op, ordne gardiner eller lignende.

​

Aflastning af nakken
Når du arbejder med løftede arme, vil nakken for det meste også skulle bøjes bagover. Hvis den har været bagoverbøjet i længere tid, er det en god idé, hvis situationen ellers tillader det, ind imellem at stå på alle fire med hovedet hængende ned.​

Skal du bøje dig ned, skal det ske ved at gå halvt ned i knæene og svaje i lænden. Strit med enden. Det kan nogle gange være en god idé at strække det ene ben bagud som kontravægt, når du bøjer dig fremover.

Sådan bæres en rygsæk
En rygsæk er et godt hjælpemiddel, ikke mindst for skolebørn. Skulderremmene skal være brede, kraftigt polstrede og skal kunne indstilles i længden. Rygtasken skal bæres højt på ryggen.

Få hjul under kufferten
En kuffertvogn eller hjul under kufferten kan være en stor hjælp.​

Undgå husligt arbejde ved smerter
Undgå støvsugning og vinduespudsning, så længe det gør ondt. Du bør helt undgå støvsugning, så længe du har smerter. Senere kan du eventuelt sørge for et suppleringsstykke til støvsugerens skaft, så det bliver langt nok. Undgå så vidt muligt at vride, brug armene i stedet. Vinduespudsning og sengeredning er også farligt. Læg det ene knæ op på sengen og bøj lidt i det andet, når du reder sengen. Strit med enden og støt med den ene arm, mens du bruger den anden.

​

Sådan arbejder du ved et bord
Skal du arbejde ved et bord, f.eks. vaske op, er det en stor aflastning at læne lårene ind mod bordkanten, da lårene så overtager en del af belastningen.

Placér ting i forhold til hvor ofte de benyttes
Opvaskemaskine og bageovn skal helst være hævet over
gulvet. Brug skammel eller trappestige til arbejde, der udføres i eller over brysthøjde. De ting, der benyttes oftest, skal anbringes de lettest tilgængelige steder.

Redskaberne skal passe
Ved havearbejde et det vigtigt, at redskaberne er lette og har tilstrækkelige lange skafter. Skift arm ofte. Bøj ned i knæene i stedet for lænden, når der skal graves eller køres med trillebør. Læsset skal anbringes langt fremme i trillebøren.

Arbejdsbevægelser, ikke arbejdsstillinger
Skift mellem forskellige former for arbejde. Brug arbejdsbevægelser i stedet for arbejdsstillinger. Det vil ofte være en fordel at knæle ned, støt eventuelt knæene på en pude eller på aviser i en plastikpose. En sweater om livet kan forebygge, at ryggen bliver kold.

Undgå at gå langt, når det gør ondt. Småture hjælper!
Det er bedst at gå med små skridt, når det gør ondt. Undgå drejninger og sidebøjninger samt pludselige bevægelser. Du bør ikke gå langt; flere små ture kan derimod hjælpe meget.

Slentr
Gå helst i spadseretempo. Det belaster lænden mere, hvis du slentrer. På udstillinger og lignende er det en god idé at sætte sig ind imellem. Meget høje hæle på skoene bør undgås.

Trapper
På trappetrin bør du sætte hele foden, ikke kun tæer og svang. Fødderne skal være i samme vinkel. Hælen skal nå jorden først, og tæerne skal slippe jorden sidst. Dette stimulerer også kredsløbet i benene.

Lig nederst
Samleje skader sjældent lænden. Samleje vil oftest kunne gennemføres uden forværring af rygsmerter, hvis du selv føler, at det kan gå. Undgå for meget foroverbøjning og drejning. Der er mindst risiko, hvis den med den dårlige ryg ligger nederst, gerne med en lille pude under den nederste del af lænden.

Bøj nakken bagover, når du skal hoste eller nyse
Der kan opstå et særligt problem ved hosten og nysen, da dette kan medføre voldsomme smerter i lænden eller benene. Trykket i bughulen forøges og påvirker så også ryggen. Det betyder altså, at rygere er mere udsatte, fordi de hoster mere. Blot fem cigaretter om dagen nedsætter iøvrigt blodtilførslen til ryghvirvlerne. Dette medfører, at de mellemliggende bruskskiver (diski) hurtigere slides.

Støt mod en dør
Du kan undgå eller formindske smerten ved hosten og nyse væsentligt, når du stiller dig let foroverbøjet med lænden mod f.eks. en dør. Stå med let spredte og let bøjede ben og tryk lænden hårdt mod døren. Pres eventuelt hænderne mod lænden.

Eller gå ned i knæ
Hvis der ikke er en egnet flade i nærheden, kan du gå ned i knæ og krumme dig forover Nogle opnår lindring ved at lægge sig på maven over en stol eller lignende. Går smerten ned i det ene ben, hjælper det at bøje knæ og hofte. I sengen kan du trække benene op mod brystkassen.

Bøj nakken bagover
En let og meget effektiv hjælp kan opnås, hvis du bøjer nakken bagover, når du skal hoste eller nyse. Et nys kan undertiden undertrykkes ved at sætte spidsen af tungen mod fortænderne i overmunden.

Smerter på toilettet
Bugpressen kan også fremkalde smerter, når du skal på toilettet. Disse kan lindres på samme måde, ved foroverbøjning af ryggen og bagoverbøjning af nakken.

Hold maven i orden
Sørg for regelmæssige toiletbesøg
Det er meget vigtigt, at din mave fungerer regelmæssigt. Hård mave kan medføre risiko ved bugpressen, og en overfyldt tarm kan i sig selv give lændesmerter. Risikoen for, at maven skal gå i stå, er specielt stor, hvis du har været nødt til at tage smertestillende piller.

Drik vand
En effektiv hjælp er at drikke store mængder vand. Undgå vanddrivende drikke som kaffe, te, cola og øl.

Motion og fiberholdig kost
Sørg for tilpas med motion og en grov kost med et stort fiberindhold: Kartofler, grøntsager, frugt (især svesker), groft brød og gryn. Det er en fordel at have afføring på regelmæssige tidspunkter - helst efter et måltid, f.eks. morgenmaden. Tag din tid! Afføringsmidler bør undgås.

Det er både sundt og dejligt at cykle. Men cyklen skal være indstillet rigtigt, ellers kan du let overbelaste led og muskler. Her er nogle tips:

Stel og saddel
Stellet skal være lige så højt som din skridtlængde minus ca. 2,5 cm. Mange er tilbøjelige til at vælge en cykel, der er for stor. Sadlen skal være indstillet så højt, at hælen (strakt knæ og foden vippet helt op) akkurat kan nå pedalen, når den er helt i bund. Husk at sidde lige på cyklen, når du prøver! De fleste sadler kan stilles lidt frem og tilbage. Sætter du albuen mod den forreste del af sadlen, skal du med strakt hånd lige akkurat kunne nå styret med spidsen af din langfinger. Så passer afstanden.

Indstilling af styret
Styret må ikke sidde for lavt, så tvinges nakken for meget bagover. Du skal altså ikke sidde foroverbøjet som cykelrytterne. De er i træning til det, men det er vi almindelige motionscyklister ikke. Læn dig lidt frem, så du støtter med hænderne på styret. Strit en smule med enden, så sker foroverbøjningen i hofterne, og lænden kan beholde sit naturlige svaj.

Kør ikke i for højt gear
Når cyklen er indstillet rigtigt, kan du få den størst mulige glæde af den. Det gælder også mennesker med slidgigt i hofter eller knæ, samt mange med rygproblemer. Men husk at gå gradvist til værks og aldrig at køre i for højt gear - det belaster for meget.

Det er sundt, ja faktisk uundværligt at gå. Vi er bygget til det!

Ridning, skisport og løbetræning er også udmærket for ryggen. Løb helst på blødt underlag, og sørg for sko der fjedrer. Du kan få specielle stødabsorberende indlæg. Løb ikke med for lange skridt.

Varm op og stræk ud
Ved enhver form for sport er det vigtigt at varme op først og strække ud bagefter. Motion vil også hjælpe mod overvægt, og vejer du for meget, bliver ryggen ekstra belastet. Du kan til en vis grad forebygge afkalkning af knoglerne med motion.

God kondition hjælper mod sygdom
I øvrigt vil en god kondition i al almindelighed nedsætte risikoen ikke alene for rygproblemer, men også for sygdom generelt.

Is lindrer akutte skader
Isbehandling af smerter i led eller muskler er ofte effektiv ved akutte, dvs. pludseligt opståede smerter. Det gælder også akut hold i nakken. Is må ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre. De har nemlig nedsat regulering af temperaturen i kroppen.

Kuldebehandling bør heller ikke bruges ved fremskreden hjerte- eller kredsløbssygdom, på områder med nedsat følelse i huden, eller hvor der har været forfrysninger.

Is slapper musklerne af
Isen virker smertestillende, muskelafslappende og nedbringer lokale hævelser. Afkølingen nedsætter funktionen i de nerveender, der registrerer smerte. Samtidig nedsættes hastigheden af de impulser, som passerer gennem nerverne. Derved opnås den smertestillende effekt.

Is hjælper på hævelser
Ved isbehandling optræder der først sammentrækninger af blodkarrene i hud og muskler. Derefter kommer der perioder med udvidelse af karrene. Det medfører større blodtilførsel, specielt til musklerne, som reagerer ved at slappe af. De affaldsstoffer i området, der kan føre til irritation, bliver hurtigere ført væk, og dermed nedbringes de lokale hævelser.

Varmebehandling forværrer ofte
Varme har den modsatte effekt og vil oftest forværre symptomerne. Ældre og gamle med kroniske smerter kan dog nogle gange opnå en vis lindring med varme (f.eks. en varmepude eller varmedunk) i højst et kvarter ad gangen.

Læg ikke isen direkte på huden
Isen skal ligge uden på 1-2 lag tøj eller pakkes ind, f.eks. i et viskestykke, hvis den skal på nøgen hud. Som hovedregel gælder, at du skal starte med fem minutters is og en times pause. Hvis det ikke giver ubehag forøges tiden, først til 10, så til 15 minutter. Altid med mindst en times pause mellem hver gang.

Brug ikke isen længere end anvist
Isen må ikke bruges længere end anvist, da det kan føre til forværring. I sjældne tilfælde vil isen medføre ubehag udover kulden. Behandlingen stoppes da helt. Normalt vil isen først føles kold, så brændende.

I princippet kan alt koldt bruges, hvis det har en anvendelig form. Til nakke og skuldre kan du f.eks. anvende en pose frosne ærter, en vandtæt pose med en frossen, våd klud eller knust is, en pose med iskugler til drinks, eller frosset brun sæbe i blød plastic emballage.

Gel-pose
Du kan også købe en gel-pose, der er beregnet til behandling af sportsskader. Alle disse har den fordel, at de kan formes efter den del af kroppen, de skal lægges på, også efter de er frosset.

Træk og generel afkøling er farligt for en dårlig nakke. Pas især på i bilen, brug ventilationsanlægget, ikke vinduerne. Specielt farligt er det, hvis du sveder, f.eks. når du motionerer. Sørg for langsom afkøling og tørt tøj. Brug eventuelt halstørklæde eller højhalset trøje.

Sluk varmetæppe
Det er i orden at bruge varmetæppe om natten, hvis det slukkes inden du går i seng. Sørg for, at dynen er godt oppe om nakken.

Hvordan du har det med dig selv, har meget stor betydning. Din psykiske tilstand spiller ind på det fysiske - og omvendt! Hvis du har ondt, går det ofte ud over humøret, så spænder du, og det forværrer smerterne!

Vær positiv

Derfor er det vigtigt at være positiv og påskønne fremgang, så bliver du hurtigere rask.

​